在社交平台上，有这样的一类现象引起了很多网友的热议和共鸣：
我很容易觉察到别人的想法，但又不想迎合别人，每天都因为人际关系内耗。
我太在意别人说的话了，有时候别人随口一句话都会刺痛我，一想又觉得是自己的问题。
朋友总说我玻璃心，可是我真的控制不住，难道真的是我太脆弱了吗？
其实，你没必要因此陷入内耗和自责，因为这些特征很可能并不是你的 缺陷 ，而是属于心理学中的高敏感人格（Highly Sensitive Person）。
这个概念最早由心理学家伊莱恩 阿伦（Elaine Aron）提出，认为这些表现并不是一种病症或障碍，而是一种与生俱来的性格特质，是一个人具有高度的感官处理敏感性（Sensory Processing Sensitivity）的表现，大约有 15%~20%的人具有这种高度敏感的特质，[1]也就是说，在人群中每 5 个人当中就可能会有 1 个高敏感者。
所以，高敏感跟我们身上的其他性格特质一样，并没有绝对的好坏优劣之分。而且，心理学认为，如果我们可以正确认识并恰当运用高敏感特质，反而能够成为我们的一种优势。
今天，我们就从心理学的视角，来重新理解 高敏感 这一被误解太久的特质。
认识高敏感人格
在心理学中，感官处理敏感性指的是个体在接收和处理外界信息时所表现出的深度、细腻程度与反应强度的差异，而这种特质较强的人就被称为高敏感人格，他们会对环境刺激、情绪线索和社会信号具有更高的敏感性和反应性。根据心理学家伊莱恩 阿伦提出的 DOES 模型，高敏感者主要有以下 4 种核心特征。[2]
1、加工深度（Depth of processing）
高敏感者的大脑在处理信息时会更加深入和细致，他们往往会花更多的时间去思考和整合这些信息，导致他们在做决定时经常会显得有些犹豫不决。并且，由于他们在内心会反复地对各种因素进行分析和权衡，所以在遇到人际冲突时也会比较容易陷入内耗，常常不自觉地反省是不是自己说错了话或者做错了事情。
2、过度唤醒（Overarousability）
高敏感个体的神经系统对外界刺激时反应会更加强烈，因此当他们在面对环境中的过度刺激时，会更容易感到疲惫或紧张，即出现 感官过载 的现象，例如在嘈杂的环境中容易出现疲惫或头疼的感觉，在连续社交后需要大量的独处时间来恢复，面对多任务同时进行更容易感到焦虑或慌乱等等。
3、情绪强度（Emotional intensity）
高敏感个体往往有着丰富而强烈的情绪体验。他们不仅对自己的情绪觉察更细致，也更容易对他人的情绪产生深刻的共鸣，共情能力很强。比如，在看电影或听音乐时容易流泪或强烈共鸣，很容易被周围的情绪 传染 ，有时候还会因为过度在意他人情绪而选择压抑自己。
4、感官敏感性（Sensory sensitivity）
高敏感者的感官系统更加敏锐，对感官信息的 阈值 更低，因此他们拥有极高的环境敏感性，能够捕捉到许多别人注意不到的细节，例如他们能够觉察到聊天气氛的微妙变化，嗅觉、味觉和听觉比别人更敏锐，但也会因为灯光太强或有点噪音而难以集中注意力。
并且，以上这 4 种高敏感者的特征也得到了脑科学研究的验证，有研究者通过扫描高敏感者的大脑激活模式发现，高敏感个体的大脑有着与其他人不一样的认知处理机制，这使得他们在面对环境或情绪刺激时，大脑中与意识、整合感觉信息、共情和行动规划相关的区域会有更强的激活，从而表现出高敏感和高反应的特质。[3]
所以，如果你感到自己在工作和生活中经常会出现上面这几种表现，就说明你可能属于高敏感人格，而且符合的程度越高，你的敏感性也就越强。
高敏感也可以是一种天赋
在社交平台上，我们会发现，很多高敏感者都在倾诉高敏感给自己带来的烦恼。
实际上，有这些感受是很正常的，因为高敏感者确实更容易 受伤 。心理学研究也发现，高敏感个体更容易出现心理问题，包括日常体验到的压力水平更高，焦虑和抑郁的症状更加严重等。[4、5]
但是，正如我们一开始提到的那样，高敏感特质并不是只会给我们带来困扰，它也可以是一种潜在的天赋优势，关键在于我们如何发挥出来。
伊莱恩 阿伦在其代表作《天生敏感》中强调，高敏感是一种进化上保留下来的适应性特质，在一个群体中总会需要一部分具有敏感特质的个体能够细致地关注到周围环境的变化，例如危险的信号、新的食物来源、老弱病残的需求等等，这有利于群体的生存和发展。
具体来说，高敏感者的天赋优势体现在以下几个方面：
有着敏锐的感知力，善于发现细微的错误，不容易犯错。
做事非常认真负责。
专注力强，学习工作时容易进入 心流 状态。
擅长从事要求细致和精确的工作，例如学术研究、医疗工作者、法律事务、财务会计等。
处理信息时会进行更深入的分析和思考，擅长整合信息和资源。
有着丰富的内心世界，会经常进行反思和复盘，不断改进自己。
较强的无意识学习能力，在不知不觉中吸收新的知识和技能，从而更容易学习新鲜事物。
情绪觉察能力强，能够敏锐地觉察到自己和他人的情绪需求。
同理心和共情能力强，能够为他人提供情感上的理解和支持，从而更好地协调团队关系。
具有丰富的想象力，对事物有很强的感知能力，因此在欣赏和创造艺术作品上有着得天独厚的优势。[6]
如何发挥高敏感的优势？
积极心理学（Positive Psychology）认为，我们不应该一味强调 修正缺陷 ，而是应该将更多的精力放在关注和发挥个体的积极品质和优势。
对于高敏感者来说更是如此，很多高敏感者的痛苦并非源于敏感本身，而是因为否定和逃避自己的敏感特质。
所以，面对高敏感特质，关键并不在于如何改变自己，而在于如何更好地接纳和照顾自己，与自己的高敏感和谐共处，并使之成为自己独特的优势。
1、学会接纳而非修正
无论自己身上高敏感特质是遗传的，还是在成长过程中逐渐形成的，更重要的是我们认识和接纳 我是高敏感者 的现状。
想要实现真正的自我接纳，一个很好的办法就是尝试用中性或积极的词语来替换那些自我贬低的语言，去改变 敏感=不好 的内在叙事。
例如，我们可以把 我太容易被影响了 改为 我很容易觉察对方的感受，这是共情力的体现 。
另外，我们也可以通过回顾成长经历中 敏感 给自己带来的好处，来提醒自己将注意力放在其积极面上。例如，在记事本上罗列一个类似这样的清单： 在工作中我尤为注意细节，所以很少犯错 我总是可以很好地安慰朋友，所以我有几个知心好友 。
2、学会照顾自己，保持平衡
高敏感者在与外部世界相处时，常常会陷入参与过度或封闭过度的状态，导致自己总是感到疲劳或孤独。
所以，高敏感者真正需要的是找到与外界连接的平衡点，在外界与内心之间设定一个柔软而坚定的心理边界，创造出一个允许自己停顿和休憩的空间。
但这并不是要与外界隔离，而是让自己处于一个平衡的交互强度，在给予别人情绪价值之前，先学会照顾自身的需求。具体来说，我们可以尝试以下几种方法：
识别 我需要休息 的信号：设立界限的第一步就是觉察自己处于透支状态的时刻，例如询问自己 我是不是不太想说话了 我是不是有点焦虑了 。
设定心理边界的规则：有意识地为自己设定一系列保护性的规则，从而避免自己的情绪和精力透支，例如不连续进行社交、与朋友聚会时提前告知离开的时间、用降噪耳机减弱外部干扰等。
温柔坚定地表达边界：高敏感者常常很难说 不 ，但这其实是守住边界的基本能力，我们可以尝试用一些更缓和的句式来表达自己的边界，例如 谢谢你的邀请，但我今天需要一点独处时间休息 ， 我不是不想帮忙，但我现在的状态很难给你最好的支持 。
注重自我关爱：有意识地为自己腾出一些独处时间和空间，并做一些自我关爱的事情，能够很好地恢复情绪和精力，例如在疲劳的时候舒舒服服地洗个热水澡，在规定时间内关闭手机通知，做自己喜欢的事情等。
3、发挥高敏感的优势
接纳和照顾自己是每一个高敏感者成长的入门课，但更有益处的是学会发挥这份高敏感所带来的优势，将它转化成一种可以支持自我成长和连接他人的资源。
对于高敏感者来说，真正的自信和勇敢，不是变得不敏感，而是清晰地知道自己的敏感能够在哪里发挥作用以及有何价值。所以，我们可以尝试去思考几个关键问题，来引导自己主动释放自己的天赋：
我的高敏感优势在什么样的环境中可以发挥出来？
当我发现敏感也有好处的时候，我做了什么事情？
我是否可以把这份敏感，投入到我在乎的事物或关系里？
结语：
在看完这篇文章后，也许你还是会因为别人的一句话而想很多，在嘈杂的环境中还是会感到不适，因为这就是高敏感者。
但请记住，敏感并不是一种必须改变的毛病，也不是我们与外界之间的障碍，而是我们感知和连接世界的一种方式。
最后，希望每一位高敏感者都能认识和善待自己的敏感，活出自己的力量。
参考文献
[1] Aron, E. N., Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of personality and social psychology, 73(2), 345.
[2] Aron, E. N. (2011). Psychotherapy and the highly sensitive person: Improving outcomes for that minority of people who are the majority of clients. Routledge.
[3] Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others emotions. Brain and behavior, 4(4), 580-594.
[4] Benham, G. (2006). The highly sensitive person: Stress and physical symptom reports. Personality and individual differences, 40(7), 1433-1440.
[5] Liss, M., Timmel, L., Baxley, K., Killingsworth, P. (2005). Sensory processing sensitivity and its relation to parental bonding, anxiety, and depression. Personality and individual differences, 39(8), 1429-1439.
[6] 伊莱恩 阿伦. (2014).《天生敏感》. 华夏出版社.
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作者丨ACC心理科普 科普创作团队
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、林林
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